unoszenie biceps

[...] wyciągu górnego stojąc 10-10-10-10 WTOREK (do 1.10) BRZUCH 1. Brzuszki pełne (+2kg) 20-20-20-20 2. Wznosy kolan 15-15-15-15 3. Skłony boczne 15-15-15-15 4. Spięcia z unoszeniem nóg 15-15-15-15 ŚRODA PLECY (15) 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max 2. Wiosłowanie hantlami w opadzie 12-10-10-8 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

Nie rozumiem , jesli bede robil rozpiętki w skosie to jakim cudem mam robić przenoszenie chantli na głowe ? Tez w skosie? xD I czy mógłbym sobie robic np 3cwiczenia na klatke po 4 serie , lecz w jeden tydzien wyciskanie hantli a w nastepny sztangi? Pon: Barki , Biceps 1.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6 2.Unoszenie hantli na boki 12/10/10 [...]

[...] w opadzie tułowia-4serie(12 powt.) -Podciąganie końca sztangi w opadzie- 4serie(12 powt.) -Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-4serie(12 powt.) BARY TYŁ: -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3serie (12powt) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie (12powt) -szrugsy 4serie 12 powt PIĄTEK KLATKA: -wyciskanie sztangi na [...]

[...] serii na nogi (14-16) + (2-3) łydki. Barki: - Unoszenie sztangielek na boki wylewający 12/10/8 ?? nie do końca rozumiem to słówko "wylewający" tutaj powinno być unoszenie sztangielek na boki stojąc te 3 ćwiczenia wystarczą więc podciąganie sztangi wzdłuż tułowia bym wyrzucił tym bardziej, że "kaptury" trenujesz podczas [...]

1.PUSH 1.Przysiad klasyczne ze sztangą 4x 8-10 2.Wyprosty nóg na maszynie 4x 10-12 3.Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 6-8 4.Rozpiętki na bramie stojąc 3x 12 - mozna pokusic sie o drugie cwiczenie wyciskania lub pompki na poreczach zamiast rozpietek, ale moze tez tak zostac 5.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x 8-10 6.Wyciskanie na maszynie [...]

[...] z nogami ugiętymi - 5 serii (20-30) Barki : - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 3 serie (12,10,8) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie (12,10,8) - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie (8-12) kaptury : kaptury lepiej rob w dzien z plecami - szrugsy - 5 serii (16-20) Wtorek Biceps : bica rob w dzien z [...]

PON WL 20/8 35/6 50/4 60/3 70/3 80/3x3 Wycisk wąsko 6,3x4 powt Poręcze 3-4x6 powt ŚR MC klasyczny 3x3 Szrugsy 3x12 Drążek 4x8-6 Uginanie ze sztangą na biceps 4x10-8powt Uginanie ze sztangielkami 3-4x10-8powt PT WL dynamika 20/8 35/6 60/8x3powt (przerwy 60sekund) Wycisk na barki 8,6,3x5 powt Unoszenie na boki 3-4x8 powt Unoszenie w opadzie [...]

Wtorek: Plecy: - Martwy ciąg 10-10-10-10 - Wisołowanie sztangą 10-10-10-10 - Ściąganie drążka wyciągu nadchwytem za głowe 10-10-10-10 - Szrugsy sztangą 10-10-10-10 Biceps: - Uginanie ramion z hantlą 10-10-10-10 - Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 10-10-10-10 Przedramiona - Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem 8-8-8 - Uginanie [...]

[...] 1.wyciskanie na plaskiej - 4 x 12,10,8,6 PROGRESJA 2.wyciskanie na skosie głową w gore - 4x12,10,8.6 PROGRESJA 3.rozpietki na delikatnym skosie w gore - 3x10 BICEPS: 1.unoszenie przedramion ze sztanga (gryf lamany, podchwyt) - 4x10 2.uginanie ramion z hantlami /supinacja/ siedzac - 3x8-10 3.uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku [...]

[...] 1.wyciskanie na plaskiej - 4 x 12,10,8,6 PROGRESJA 2.wyciskanie na skosie głową w gore - 4x12,10,8.6 PROGRESJA 3.rozpietki na delikatnym skosie w gore - 4x10 BICEPS: 1.unoszenie przedramion ze sztanga (gryf lamany, podchwyt) - 4x10 2.uginanie ramion z hantlami /supinacja/ siedzac - 3x8-10 3.uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku [...]

[...] to dam ćwiczenia ) Śr -przysiady 4s -przysiady wykroczne 4s -uginanie na maszynie 3s -wspięcia na place stojąc 3s -wspięcia siedząc 3s -wyciskanie sztangi z klaty 3s -unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s -unoszenie na boki czy do przodu lepiej ? 3s Pt -martwy ciąg 4s -podciąganie na drążku 4s -wiosłowanie sztangą 4s -szrugsy [...]

[...] -wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6 powtórzeń) -wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej, 5 serii (7, 7, 6, 6, 6) dodaj unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(tylnie aktony), w ogóle zauważyłem że wiele osób o tym zapomina i prawie każdego trzeba poprawiać więc nie jesteś jedyny -wypychanie [...]

[...] brzuch -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 -wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p -rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p -uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p -unoszenie nóg leżąc 4s max -skłony na ławce skośnej 4s max Czwartek Barki, nogi -wyciskanie sztangi żołnierskie 5x5 -unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p -podciąganie [...]

Poniedziałek:Plecy+Przedramie+Brzuch Plecy: Martwy ciąg 4x8 Wiosłowanie sztangą 4x8 Wiosłowanie sztangielką 3x10 Szrugsy 2x15 Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12 Przedramie: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x15 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x15 Zwijanie linki z ciężarkiem 2 Brzuch: Skłony w leżeniu głową w dół Allachy [...]

poprawilem wg uwag, dalej tylko nie wiem jeszcze co z progresja - robic czy nie? prosze o ew. kolejne poprawki i uwagi, dziekuje. poniedzialek: nogi barki nogi: PROSTOWNIE NÓG NA MASZYNIE W SIADZIE: 4x10 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE W LEŻENIU: 4x10 WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC Z GRYFEM NA BARKACH: 4x10 barki: PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 4x10 [...]

Moze nie mam takiego stazu jak ty ale wydaje mi sie ze plan troche przeladowany , widze ze regresja rzadko spotykany plan .Wiec wedlug mnie albo poprostu pmyliles sie w pisaniu bo od 10 -12 sa trzy serie a nie 4 . Wiec potraktujemy jakby byly 3 KLATKA: wyciskanie sztangielek na skosie 4x 10-12 rozpiętki na skosie 4x 10-12 rozpiętki na maszynie [...]

SPAC NIE MOZESZ? PONIEDZIAŁEK: Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -121088-zwiększanie ciężaru Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -121088-zwiększanie ciężaru Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -121212-stały ciężar Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -101010-stały ciężar NIE [...]

[...] 3 serie 12 powt 2.sztanga za glowe progres 12,10,8,6 2.DZIEN 1.Plecy 1.podciaganie nachwytem szeroko 4 serie po 8 2.Wioslowanie podchwyt 4 serie progres 12,10,8,6 3.unoszenie tułowia z opadu 4 serie 4.wioslowanie staly ciezar 3 serie po 12/ lub 2.Biceps 1.sztanga na modlitewniku progres 4 serie ,12,10,8,6 2.uginania chwytem młotkowym [...]

[...] w wąskim uchwycie 12, 10, 10, 8 Podciąganie hantli w opadzie 12, 10, 10, 8 brzuch+interwały 3dzien: barki+brzuch+interwały Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12, 10, 10, 8 unoszenie hantli bokiem siedzac 12, 10, 10, 8 przyciąganie sztangi do brody 12, 10, 10, 8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12, 10, 10, 8 brzuch+interwały 4dzien: [...]

[...] poziomej wyciskanie żołnierskie uginanie ramion z sztanga stojac B. martwy ciag podciaganie na drazku wyciskanie sztangi na skosie wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki pompki na poreczach nic nie dodawaj nic nie ujmuj biceps jest tylko w A a triceps tylko w B bo tak ma być. wes sobie zrób zakres powtorzen 10-12 i tak [...]